Stress er en uundgåelig del af livet. Men stress kan reduceres og forebygges ved at kende helt grundlæggende mekanismer.
Identificer stressfaktorer
Det første skridt i forebyggelse af stress og reduktion af stress er at identificere de faktorer, der bidrager til din stress. Stress opstår, når vi oplever at vi ikke kan se en umiddelbar vej ud af en situation, altså hvor kravene overstiger ressourcerne, OG vi begynder at bekymre os for forskellige udfald, og i tankerne konstant planlægger, håndtere forskellige scenarier og tankerne opleves ukontrollerbare.
Det er altså ikke en bestemt situation, der skal identificeres, men derimod vores håndtering af alle potentielt stressende situationer.
Håndtering af stress
Rigtigt mange bruger utrolig meget tid på at forsøge at tænke sig frem til en løsning – dog uden at komme frem til noget konkret – eller for blot lidt senere at gentage de samme overvejelser blot for at komme frem til det samme svar. Når de bekymrer sig, oplever de også ubehaget stiger og at stressen øges. Gad vide, om det er fordi de ikke prøver hårdt nok? Og hvis bare de brugte dobbelt så mange timer, så ville de komme frem til et svar? Eller om løsningen ikke er noget, de kan tænke sig frem til, men derimod kræver handling? Bekymringen skaber ingen forandringer, det et kun med til at fastholde og forværre stresssymptomerne.
Hvis de derimod kan lade bekymringerne være, eller udskyde at forholde sig til bekymringerne, til de rent faktisk kan gøre noget ved dem, reduceres stresssymptomerne.
Planlægning og prioritering
Jeg er ret sikker på, at du allerede har en fornemmelse af, hvad der dræner dig, og hvad der giver dig glæde, eller bare er ok neutralt. Så problemet er formentlig ikke, at du ikke ved dét, men derimod at du bliver ved med at forsøge at håndtere en masse, der ikke kan løses ved at tænke sig frem til det. Og du derved kommer til at fokuserer på alt det, der dræner dig.
Prioritér og vælg, hvad du vil give opmærksomhed. Og hvor længe du vil give det opmærksomhed. Skal det være alt det, der er pinefuldt? Eller alt det der giver dig glæde, eller bare neutralt
Skab en sund livsstil
Plej dit netværk. Et godt netværk kan være med til at aflaste dig i krævende situationer. Husk at lidt er bedre end ingenting. Det gælder både venskaber, motion og chokolade. Det vigtigste er ikke at gøre noget bestemt, som fx yoga, meditation eller mindfulness, men at gøre det du kan lide. Hvis du ikke lige ved, hvad du kan lide, så kan du gå på ”skattejagt”. Du må ud og afprøve, hvad der gør dig glad.
Grænsesætning til forebyggelse af stress
Jeg er sikker på, at du allerede kan sige nej, så i langt de fleste tilfælde, hvor du ”har svært ved at sige nej”, handler det nok snarere om en af flere følgende ting:
A) Den du siger fra over for har en højere position end dig, og kan vælge at overhøre dit nej, eller tolke det som midlertidigt.
B) Der ligger en strukturel forventning til dig (her er det ofte kvinder, der er får ulønnede, ikke forfremmende ekstraopgaver eller har tonsvis af ”usynlige” arbejdsopgaver i hjemmet). Der ligger en usagt og strukturel forventning til kvinder om at tage ansvar for at alle har det godt, også på bekostning af deres eget velbefindende. Det er således betydeligt sværere at sige fra som kvinde, end som mand.
C) Konsekvenserne ved at sige nej kan få betydelig følger, hvorfor det er ”lettere” at sige ja til en ekstraopgave, end ja til følgerne af et nej. Der er altså hele tiden en afvejning. Og for nogle grupper (fx kvinder og minoriteter) er konsekvenserne ved et nej større end for andre grupper i en lignende situation.
Når al det er sagt, så handler det igen om valg og fravalg, samt hvad du vælger at putte i fokus: Det der giver dig energi, eller det der bekymrer dig.
Lav meditation
Eller lad være! Meditation, yoga og mindfulness er rart for nogle og en kilde til frustration for andre. Så dyrk det kun hvis det er noget der plejer at være rart og gør dig glad. Ellers er det lige så godt at spille badminton, lægge puslespil, skrælle en gulerod eller bare gå en tur (hvis du kan lide det). Eller endnu bedre lade bekymringerne være og gør det der plejer at være rart. Husk lidt har også ret.
Flyt din opmærksomhed
Flyt din opmærksomhed fra alt det indre (tanker og symptomer) til et ydre fokus (det der er uden for dig selv). Det vi giver opmærksomhed, har det med at vokse, mens alt det der ikke får opmærksomhed, træder i baggrunden og bliver mindre vigtigt. Så hvad vil du helst have vokser? Dine bekymringer og dine symptomer? Eller alt det der giver dig glæde, eller i det mindste ikke er pinefuldt?
Søg professionel hjælp
Nogle gange kan man ikke klare det selv – eller ved sit netværk alene. Og så er det bedre at søge hjælp og skabe forandring i stedet for at sidde fast i alt det du ikke kan bekymre dig ud af. Det er altid en god ide at få en konsultation ved din egen læge for at få tjekket, at der ikke er andet galt. Dernæst vil metakognitiv ved psykolog være det et godt sted at få skab de ændringer du ikke selv kan – endnu.
Sidst opdateret 21. september 2023