Metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi er en forholdsvis ny terapeutisk metode, der sætter fokus på, hvordan du forholder dig til dine tanker, frem for indholdet af dine tanker. Vi har alle sammen tanker der gør os triste, skamfulde, ængstelige, neutrale og glade. Hvis du blot tænker disse almindelige tanker i ganske kort tid, for derefter at lade dem fare, så påvirker de dig kun i det korte tidsrum. Hvis du derimod grubler løs, søger løsninger i timevis og gennemspiller alverdens forskellige scenarier for, hvad der måske, og måske ikke, kommer til at ske, holder du fast i tanken og dermed også den ubehagelige følelse. Hvilke tanker, der lige dukker op, kan vi ikke selv kontrollere. Men vi kan selv vælge, hvilke tanker vi vil give opmærksomhed.

Opnå større forståelse med metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi handler i bund og grund om at opnå en større og dybere forståelse af, hvordan tanker og følelser påvirker adfærden. I metakognitiv terapi får du hjælp til at identificere uhensigtsmæssige tankemønstre og får en ny forståelse af dit forhold til dine tanker og følelser. Du lærer at se tanker som det de er -nemlig tanker- hvorved du kan skelne tankerne fra virkeligheden. Når du laver denne adskillelse mellem tanker og virkelighed kan du begynde at ændre din tankegang.

Et eksempel på dette er en klient, der er bekymret for, om hun er god nok og om hendes kæreste vil forlade hende. Der er intet i kærestens adfærd, der indikerer at kæresten vil forlade hende. Adspurgt om problemet er at kæresten vil forlade hende, eller problemet er hendes tanker om at kæresten vil forlade hende, bliver det tydeligt for klienten at problemet er tankerne, og at hun kommer til at forholde sig til sine tanker som om de var sande.

Når klienten kan skille tanker fra virkelighed, bliver det mere tydeligt, at der er nogle tanker, der sætter bekymringer i gang. I stedet for at gå ind og forholde sig til tankerne lærer du, ligesom klienten her, at observere og forholde dig til dine tanker og følelser på en mere objektiv måde. Du lærer at identificere dine triggertanker og at lade være med ”at bide på krogen”.

Metakognitive terapi er en meget skånsom metode i forhold til andre terapiformer, da vi stort set ikke dykker ned i alle de pinefulde tanker, men derimod fokuserer på nye strategier til at forholde sig til tankerne på.

Hvad er triggertanker?

En triggertanke er den første tanke du bliver opmærksom på, der sætter gang i en ubehagelig følelse. Fx tanker som ”Hvad nu hvis de andre synes, jeg er kedelig?”, ”hvad nu hvis jeg ikke er god nok”, ”Hvad nu hvis jeg får det dårligt?” eller ”Hvorfor har jeg det sådan her?”, ”Hvorfor kan jeg ikke bare tage mig sammen” og ”Hvorfor handlede jeg som jeg gjorde”. Det er altså ikke en bestemt tanke, men den første tanke du bliver opmærksom på, sætter gang i de ubehagelige følelser som fx uroen, hjertebanken eller tristheden. Ofte kan triggertanker omformuleres til spørgsmål som ”Hvad nu hvis…” og ”Hvorfor…”. Triggertanker med bekymringsindhold som fx ”Hvad nu hvis…” vil som regel sætte gang i uroen og det ængstelige. Mens triggertanker med grubleindhold som fx ”Hvorfor…” ofte vil sætte gang i tristheden, manglende lyst og manglende energi. Om triggertankerne udvikler sig til grublerier, bekymringer eller ej, afhænger af, hvad du gør ved tankerne, når du bliver opmærksom på at de er opstået.

Metakognition

Metakognition betyder tanker om tænkning og er vores idéer om vores egen tænkning, tankeprocesser og vores tanker. Det handler om vores evne til at reflekterer over vores egne tanker og kognitive aktiviteter. Og indebærer at have bevidsthed om tænkningsprocesser samt evnen til at regulerer og styre vores tankegang. Det er den forståelse, vi har af, hvordan vi tænker og vores forhold til tanker. Altså de tanker, vi gør os om vores tanker.

Metakognition er desuden bevidsthed om vores egen viden og forståelse af, hvordan vi tilegner os og anvender information. Det omfatter også overvågning af vores tanker, herunder at være opmærksom på vores tankestrøm, og erkendelse af, når vi mister fokus eller bliver distraherede. Desuden kan metakognition indebærer regulering af vores tanker og brugen af strategier til at løse problemer eller tage beslutninger. Nogle af strategierne er mere hensigtsmæssige end andre.

Vi kan have en masse forskellige idéer eller overbevisninger om vores tanker og vores tænkning. Alt efter vores forståelse af tankesystemet vil vi forholde os til tankerne på forskellig vis og det vil være med til at styre, om vi fx bruger kortere eller længere tid på de tanker, der kommer. Det kan også have betydning for, hvordan vi går til en opgave. En person der fx har en stærk tro på sin evne til at lære og løse problemer, kan være mere motiveret og vedholdende i at løse en opgave, end person uden samme tro på egne evner.

Metakognition påvirkes blandt andet af faktorer som alder, erfaring og uddannelsesniveau og dannes på baggrund af de erfaringer vi gør os gennem livet. Metakognition spiller altså en central rolle i vores kognitive processer og kan have indflydelse på vores læring, evne til problemløsning, generelle tankeaktiviteter og hvorledes vi håndterer bekymringer og grublerier. Det er ikke sikkert vi er os selv bevidste om vores metakognitive antagelser. I metakognitiv terapi får du øget din metakognitive bevidsthed, hvilket giver dig mulighed for at handle ud fra nogle bedre strategier og træffe et reflekteret valg, i stedet for at det opleves ukontrollerbart og noget der bare sker.

Positive metaoverbevisninger

Vi kan have mange overbevisninger om, hvorfor det er vigtigt at gruble og bekymre os. Disse overbevisninger gør, at vi gerne vil tænke mere over triggertankerne, selvom vi bliver triste, urolige eller stressede. Det kan fx være overbevisninger om, at bekymringer holder os sikre, at vi løser vores problemer ved at blive ved med at analysere dem, at bekymringer hjælper os med at få tingene gjort, at grublerier hjælper os til at forstå, hvorfor vi har det som vi har det. Disse og andre antagelser bliver udfordret i den metakognitive terapi.

Negative metaoverbevisninger

Det kan også være, at vi har mange negative antagelser om vores tænkning. Disse overbevisninger kan afholde os fra at ændre på den måde, vi forholder os til vores tanker, og afholde os fra at forsøge at gøre andet end det, vi allerede har prøvet. Det kan fx være antagelser om, at noget frygteligt vil ske, hvis ikke vi bekymrer os, at vores depressive tanker kontrollerer os, at der er noget galt med os eller vi er unormale, fordi vi har de tanker eller at vores bekymringer er ukontrollerbare. Lige som med de positive antagelser vil vi i den metakognitive terapi udfordre de negative overbevisninger.

Hvis vi fx er af den overbevisning at negative tanker er farlige, vil vi være mere tilbøjelige til at undgå ting, personer eller situationer, der kan trigge de farlige eller negative tanker. Undgåelse er med til at vedligeholde og forstærke den ubehagelige følelse. Vi vil også være mere tilbøjelige til at undertrykke de negative tanker og udøve tankekontrol.

Negative tanker

Vi har alle sammen negative tanker og det er en almindelig del af at være menneske. De kan opstå af forskellige årsager og påvirke vores mentale velbefindende og selvopfattelse. Tanker om ikke at være god nok, om at vi lige om lidt bliver afsløret som inkompetente, om at andre ikke synes vi er sjove nok, om at alle andre ikke oplever at være alene er altså helt almindelige tanker. De negative tanker kan imidlertid fører til tvivl om vores evner, tvivl om vores værdi i sig selv og tvivl om vores relationer. De skaber en følelse af utilstrækkelighed, en følelse af at være isoleret og alene med vores bekymringer. Mange tror, at de er de eneste, der går med svære tanker og følelser og at de er alene om det. Det kan være med til at forstærke følelsen af at være forkert, utilstrækkelig eller ikke være god nok. Det kan lede til følelsen af ensomhed, skam og skyld.

Negative tanker afspejler imidlertid sjældent virkeligheden og ikke nødvendigvis sandheden om os selv eller vores omgivelser. Det er derfor vigtigt at skelne imellem, hvad der er virkeligt og hvad der er tanker. Negative tanker er altså helt almindelige, men behøver ikke at definere os. Ved at øge din metakognitive bevidsthed bliver du opmærksom på, hvad der sker når en negativ tanke dukker op. Du bliver opmærksom på om du ”griber fat” i tanken, dykker ned i den negative tanke og bearbejder den, hvorved du holder fast i den ubehagelige følelse, der følger med tanken. Eller om du lader den negative tanke passere, udskyder at forhold dig til tanken til senere og ser, hvad der ellers dukker op af andre tanker.

Det er omsorgsfuldt over for én selv at lade de negative tanker passere. Det er selvkærligt ikke at skælde sig selv ud, når ikke det lykkes at lade tanken passere, men derimod prøve igen.

Positive tanker

Positive tanke har et godt ry. Mange steder kan man læse om, hvor vigtigt det er at tænke positivt. Der er en idé om at, hvis bare vi tænker positivt, så kan vi opnå større selvtillid, øget selvværd, præsterer bedre og blive lykkeligere. At det er vigtigt at dyrke positive tanker og opretholde en positiv tankegang. Der er dog forskellige udfordringer ved denne forståelse.

For det første er det ikke altid vi følelsesmæssigt tror på de positive tanker. Der kan være stor uoverensstemmelse mellem at sidde og tænke ”jeg er god nok” og følelsen af ikke at være god nok. Da der er mange flere forbindelser fra følelserne til fornuften, end den anden vej rundt, vil troen på følelsen (jeg er ikke god nok) i langt de fleste tilfælde vinde over troen på tanken (jeg er god nok). Det kræver rigtig mange timers positiv selvindoktrinering at opveje alle de timers negativ selvbebrejdelse. De er ikke umuligt, men det kræver et stort arbejde.

For det andet vil positive tanker og positiv tænkning kræve konstant tankekontrol for at sikre at det positive aspekt fastholdes og de naturlige negative tanker fuldstændig holdes ude. Hvis du sætter dig for, at du ikke må tænke negative tanker, er det ligesom at skulle holde en badebold under vand. Det øjeblik du ikke længere undertrykker bolden (eller de negative tanker), popper de op igen. Bare prøv på ikke at tænke på en blå isbjørn i et minut – det er megasvært ikke at tænke på den blå isbjørn. Hvis det er så svært at undertrykke en fjollet tanke, hvordan vil det så gå med en negativ tanke?

For det tredje er der også alle de neutrale tanker, der ikke er pinefulde, og som langt de fleste finder en ro i. De bliver overset, hvis vi hele tiden skal tænke positivt. De neutrale tanker er alle hverdagstankerne, der ikke nødvendigvis har en stærk positiv eller negativ ladning. Langt de fleste af vores tanker er formentligt ret hverdagsprægede og neutrale. Det kan være tanker som ” vi mangler mælk”, ”det er varmt nok til sandaler i dag” og ”sikke fuglene kvidre her til morgen”. Det er tanker som vi sjældent noterer os, men som bare kommer i en lind strøm. Tanker, der opstår når vi løser problemer, fx på arbejde, er også neutrale – indtil vi bekymrer os om, hvorvidt vi gør det godt nok.

Tankemylder

Vi oplever alle tankemylder fra tid til anden. Tankemylder er en lind strøm af ofte flyvske tanker, bekymringer og grublerier. De fleste oplever tankemylder, hvor negativt ladede tanker konstant kører rundt i hovedet som ubehageligt. For mange kan det også virke ukontrollerbart.

Har du tankemylder og opleves det ukontrollerbart, hvilke tanker du giver opmærksomhed, kan du i den metakognitive terapi lære, hvordan tankemylderet bliver mindre ukontrollerbart. Du lærer at slippe tankerne og stige af tanketoget. Samtidig lærer du også at flytte din opmærksomhed, fra det der er pinefuldt, og hen til det du gerne vil give opmærksomhed.

Tankemylder kan følelse som om tankerne maser sig frem foran hinanden i dit hoved, alle sammen for at skubbe de andre tanker til side. Som om tankerne kæmper mod hinanden for at komme forrest i køen. Så snart en tanke har været fremme, bliver den skubbet til side af den næste. Nogle tanker hænger sammen med de foregående, andre tanker kommer med helt nye emner, der også forsøger at få din opmærksomhed. Det kan være svært at fokusere og koncentrere sig.

Ofte kører tankerne i ring. De samme tanker kan blive ved med at dukke op i dit tankemylder. Der kommer sjældent noget konstruktivt ud af det, uanset hvor mange timer du bruger på at finde en løsning. Derimod er det som om, at tankemylderet kun bliver forstærket, jo mere du forsøger at finde et svar eller undertrykke tankerne.

Tankemylder er drænende og udmattende. Og alligevel kan tankemylderet holde dig vågen den halve og hele nat. Du fyldes med frustration og irritation. Det opleves kaotisk og stressende. Selvom tankemylderet kan opstå på alle tider af døgnet, oplever langt de fleste tankemylderet mest ukontrollerbart om aftenen og natten, hvor der ikke er noget der naturligt distraherer dem, som det oftere er tilfældet i løbet af dagen.

Tankemylder kan være et symptom ved fx stress, angst, PTSD, bipolar lidelse og depression, men også en følge mange oplever efter fx hjernerystelse, som pårørende, ved søvnproblemer samt være til stede ved andre tilstande, eller som en del af vores generelle tankeproces. Det understreges, at tankemylder i sig selv er ikke nok til at stille en psykisk diagnose.

Tankemylder opstår ofte i forbindelse med et højt stressniveau eller stor bekymringstendens. Hvis du i forvejen er ængstelig eller bekymret af natur, kan du være mere tilbøjelig til at opleve tankemylder. Når vi er trætte eller stressede, er det som vores evne til at sortere mellem relevante og irrelevante informationer og tanker reduceres. Vores filter, der normalt er meget finmasket, strækkes, og hullerne bliver større og flere irrelevante tanker lukkes ind. Hjernen gør per automatik, som den plejer, men da der er mange flere tanker hjernen skal forholde sig til, bliver det let kaotisk. Ved at være opmærksom på, at det er det der sker, har du mulighed for at vælge en anden metakognitiv strategi, hvis du kender den. Det kan du komme til med metakognitiv terapi.

Gennem metakognitiv terapi lærer du at identificerer de negative tanker og bekymringer, der igangsætter tankemylderet. Du får strategierne til at bryde mønstret af ukontrollerbare tanker og reducerer den følelse af at blive overvældet, der ofte følger med tankemylderet.

Sikkerhedsadfærd

Måske har du en række forskellige strategier, du synes hjælper dig til at håndtere dine følelser eller tanker når de opstår. Det kan fx være at ringe til din mor eller en god ven, som kan fortælle dig at alting nok skal gå. Det kan også være altid at have en flaske vand på dig i tilfælde af at du bliver svimmel, eller at du ringer til din egen læge, hver gang du får tanken at du fejler noget alvorligt. Sikkerhedsadfærden kan umiddelbart virke rigtig fornuftig på kort sigt, men på længere sigt er den med til at fastholde de ubehagelige tanker og følelser. Når triggertankerne opleves knap så ukontrollerbare, vil vi i den metakognitive terapi udfordre sikkerhedsadfærden og se på andre strategier til at forholde sig til tankerne og følelserne på.

Undgåelsesadfærd

Undgåelse er med til at vedligeholde og forværre tankerne og følelserne. Undgåelse kan fx være at slukke for fjernsynet når nyhederne begynder, så du undgår at blive konfronteret med opdateringer om krig og den angst, du følgelig vil opleve. Det kan være altid at tage cyklen, for at undgå at tage toget, hvor du altid mærker uro og vejrtrækningsproblemer. Det kan være at undgå sociale arrangementer fordi du bliver udmattet, og i stedet bliver hjemme. Med de nye strategier og færdigheder du lærer i metakognitiv terapi vil du være klædt på til at undgå undgåelsesadfærd.

Men må jeg slet ikke gruble eller bekymre mig?

Selvfølgelig må du det – hvis du har lyst! Det er vigtigt at sige, at du må alt i metakognitiv terapi! Det er bare interessant, hvorfor du gør det, hvor længe du gør det, og om der ligger et bevidst valg bag dine strategier til at håndtere dine triggertanker. I metakognitiv terapi lærer du at sætte dig forrest i bussen, og ikke lade tanker, følelser og omgivelserne bestemme retningen.

Hvad er forskellen på Kognitiv adfærds terapi og Metakognitiv terapi?

Kognitiv adfærdsterapi og metakognitiv terapi er to vidt forskellige terapeutiske metoder, selvom navnene minder lidt om hinanden.

I den kognitive adfærdsterapi ser man på, hvordan automatiske negative tanker påvirker dine følelser, kropslige fornemmelser og din adfærd. Tanker kommer så automatisk, at du måske slet ikke lægger mærke til dem, men de påvirker dig stadigvæk. Hvis tankerne bygger på antagelser, der er fejlagtige eller forældede, vil du med stor sandsynlighed uhensigtsmæssigt i forhold til det situationen kræver.

Prøv at forestille dig at du bliver inviteret til fest. Måske får du den tanke, at det bliver en forfærdelig aften, fordi du ikke ved, hvad du sige til de andre gæster (tanke). Den tanke gør dig nervøs og ængstelig (følelse) og du mærker uroen i din krop (kropslig fornemmelse). Du melder afbud til festen (adfærd).

I den kognitive terapi taler man om alternative tolkninger af situationen og giver forslag til alternative og mere realistiske tanker. Det kunne fx være: Hvad er sandsynligheden for at aftenen bliver forfærdelig? Er der noget der underbygger denne antagelse? Er der noget der taler imod denne antagelse? Hvad ville være en mere realistisk tanke? Idéen er, at den nye neutrale eller positive tanke vil sætte gang i en rarere følelse, kropslig fornemmelse og vil afføde en mere hensigtsmæssig adfærd.

I den metakognitive metode vil vi se tanken ”hvad nu hvis det bliver en forfærdelig aften” som en triggertanke, der sætter gang i den ængstelige følelse. Hvis vi hopper på tanketoget og forholder os til den tanke, som om det var sandhed, fastholder vi den ubehagelige følelse. Dette kan være medvirkende til endnu mere bekymring. Men da vi ikke kender fremtiden, ved vi heller ikke om vi bekymrer os om det rigtige. Derfor vil fokus være på at lade tanken være, eller udskyde at forholde os til tanken. Slipper vi triggertanken vil der automatisk dukke en ny tanke op, og med den nye tanke vil der følge en ny følelse.

Forskning viser pronossen for at slippe af med sin angst med kognitiv adfærdsterapi er 60 %, mens prognosen for at slippe af med sin angst for de personer der får metakognitiv terapi er 80 %. Ingen af de to terapiformer, eller andre former for psykoterapi, eller medicinsk behandling for den sags skyld, har 100 % behandlingseffekt. Men undersøgelserne peger på, at metakognitiv terapi er den mest effektfulde behandlingsform vi kender til. Og modsat mange medicinske behandlingsformer er der ingen bivirkninger. Så ved at ændre måden vi tænker om vores tanker, følelser og adfærd, og med nye metakognitive strategier kan vi reducere psykiske ubehag og lidelse på med en effektfuld og skånsom behandlingsmetode

Kontakt os hvis du ønsker metakognitiv terapi.